Началась весна, и все мы резко вспомнили о своем теле в попытке привести его хоть в какой-то порядок к лету. Насколько это реально? Вполне. Onliner.by открывает новый ЗОЖ-проект «Большая перемена». У нас есть мотивированная девушка с лишним весом, профессиональный тренер, весенний остаток и первая июньская декада времени. Будем делать все по красоте. Внутри показаны и прописаны все упражнения, которые выполняет участница. Так что худейте вместе с нами!
Важное
Это не про спорт, это про здоровый образ жизни и про то, как к нему прийти. В первом выпуске мы показываем ознакомительную тренировку нашей героини. В последующих зала станет значительно меньше. Потому как, по словам тренера участницы, любая качалка - совсем не салон красоты. От занятий зависит далеко не все. Главная цель проекта - привить девушке не столько любовь к залу, сколько новые привычки в питании, режиме и отдыхе. Ну и естественно, донести, объяснить и показать людям, как можно эффективно и без вреда для здоровья похудеть.
Тренер
Это Андрей Ткачев. Человеку 30 лет, 7 из которых он активно тренирует. Мама Андрея - мастер спорта международного класса по баскетболу. Потому он, во-первых, ростом 2,06 см, а во-вторых, с детства по спорту. Ткачев - сертифицированный тренер, который, в частности, помог Вере Поплавской стать абсолютной чемпионкой страны в категории «фитнес-бикини». Вера, чтобы было понятно, помогает нам делать субботний «Пока кипит чайник». А Андрей - да, это «тот длинный» из Mark Formelle про трусы.
- Вот по-любому в комментариях напишут, что тренер - дрыщ, - смеется Андрей и отправляется знакомиться с нашей героиней.
Участница
Это Аня. Аня родом из Витебска. Девушке 21 год. Она доучивается на тамошнем филфаке и готовится писать диплом. Правда, основное время проводит на работе в Минске.
- О, я как на исповеди. Я отправила заявку, потому что хочу чего-то нового, изменений и своей большей эффективности. Изначально я не знала, что все это будет сниматься. Но была не была - решила написать .
Почему именно она?
На удивление заявок было довольно много. Что-то в районе 60. Это про актуальность и своевременность проекта. Весна все-таки - люди готовятся к лету.
- Было две большие группы заявок, - говорит Ткачев, который их разгребал. - Во-первых, девушки с весьма серьезным лишним весом - в районе 25 кг. Надо понимать, им нужно работать не в зале с тренером, а в поликлинике с эндокринологом. Поскольку такой лишний вес предполагает изменения в гормональной системе.
Другая группа - молодые и не очень мамы.
- В принципе, это тоже история про гормоны, которые у них скачут после родов. Вряд ли у них есть проблемы с образом жизни, и наверняка все наладится через некоторое время.
Плюс ко всему у Ани нет проблем со здоровьем. Тренировочную программу не нужно корректировать под разные хвори вроде спины, коленей, давних переломов и растяжений. Девушка пышет здоровьем.
- Проблемы с весом у меня на протяжении всей жизни. По маминой линии родственники довольно полные, а папа - высокий и худой. Раньше я была еще полнее, сейчас похудела, но потом влилась в работу и все забросила. Правда, понимала, что надо браться за себя.
Исходные данные
Производим все необходимые замеры. Получается следующая картина.
Рост: 168 см.
Вес: 74,3 кг.
Талия: 87 см.
Бедра: 105 см.
Ноги: 60 и 59 см.
Руки: 28 см.
- Скорее всего, цифра на весах изменится. Конечно же, она похудеет (думаю, примерно на 10 кг), но одновременно с этим немножко увеличит мышечную массу. Потому визуальные изменения будут гораздо более заметны, чем изменения на весах.
Ткачев не сторонник каких-то однозначных критериев, который любит рассчитывать идеальное соотношение веса и роста. Говорит, что без сильного вреда для организма можно худеть не более чем на 2-3 кг в месяц. А самое главное - как человек себя чувствует и насколько ему нравится собственное отражение в зеркале.
Чем она занимается в зале
Для человека, который давно не был в тренажерке, выносливость у Ани хорошая. Девушка занимается три раза в неделю. В основном это тренировки на все группы мышц. Мы будем вести дневник ее занятий. Все желающие повторить могут им воспользоваться.
Тренировка 1
1. Сгибание ног лежа на спине с упором на фитбол (бицепс бедра) - 3 подхода × 15-20 повторений.
2. Зашагивание на тумбу (ягодичные и бицепс бедра) - 3 подхода× 20-25 повторений.
3. Вертикальная тяга блока к груди (спина) - 3 подхода × 15-20 повторений.
4. Жим от груди в тренажере сидя - 3 подхода × 12-15 повторений.
5. Протяжка нижнего блока на плечи - 3 подхода × 20-25 повторений.
6. Разгибание рук на блоке (трицепс) - 3 подхода × 15-20 повторений.
7. Скручивания лежа (пресс) - 4 подхода × 20-25 повторений.
8. Гиперэкстензия (выпрямители позвоночника) - 3 подхода × 15-20 повторений.
Тренировка 2
1. Разгибание ног в тренажере - 1 подход с минимальным весом для разогрева коленных суставов.
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) - 3 подхода × 15-20 повторений.
3. Разведение ног в тренажере (ягодичные, предварительное утомление) - 4 подхода × 20-30 повторений до жжения.
4. Жим платформы ногами с широкой постановкой ног, носки в стороны (ягодичные, бицепс бедра) - 3 подхода × 15-20 повторений.
5. Вертикальная тяга в тренажере Hammer (спина) - 4 подхода × 15-20 повторений.
6. Жим вверх сидя в тренажере (плечи) - 3 подхода × 20-25 повторений.
7. Скручивания в тренажере (пресс) - 3 подхода× 20-25 повторений.
Каждая тренировка начинается с кардио (бег на дорожке 10-12 минут) и суставной разминки, а заканчивается заминкой и растяжкой.
Что будет происходить дальше
Тренер разберет образ жизни и питания Ани. Какой у нее график, как она спит и отдыхает, что ест, как ест и как часто ест. Ткачев попросит девушку составить список потребляемых ею продуктов, чтобы понять, сколько там жиров и углеводов. После напишет программу питания. Сейчас существует куча приложений, чтобы все контролировать и помнить.
- Все проблемы тренажерным залом не решишь, - говорит Андрей. - Главное - поменять образ жизни вне зала.
Выпуски проекта будут выходить каждую неделю.
МИНСК, 11 окт — Sputnik. Известный в Беларуси фитнес-тренер Андрей Ткачев поделился воспоминаниями о молодом человеке, подозреваемом в убийстве в торговом центре "Европа".
Трагедия произошла в столичном ТЦ в субботу вечером: молодой человек с топором и бензопилой напал на женщин в центре: одна погибла, еще одна находится в больнице. Подозреваемый — 17-летний экс-студент одного из столичных вузов, который объяснил мотивы преступления ненавистью к людям.
"Последний год я с ним здоровался за руку"
Как вспоминает Ткачев на своей странице Facebook, парень ходил в его качалку около двух лет, а "последний год с ним здоровался за руку".
"Тихий молчаливый паренек. Никто, наверное, не вспомнит, как он появился в нашей подвальной качалке. Таких подснежников приходят десятки каждый сезон. Запала у них хватает максимум на месяц-полтора, потом наступает осознание, что не все так просто, и они больше не приходят. А этот остался. Ходит себе, молча железки тягает, ни с кем не разговаривает", — поделился воспоминаниями Ткачев.
По словам фитнес-инструктора, в молодом человеке были видны комплексы — судя по всему, из-за его внешности. "Типичный замкнутый подросток. Такие наверняка подвергаются буллингу и издевательствам сверстников (привет школьным и университетским психологам)", — продолжил Ткачев.
"Сделали замечание — улыбнулся и продолжил"
Молодой человек ни разу ни с кем не заговаривал в зале, вспоминает Ткачев.
"Как-то дежурный тренер сделал ему замечание, что он работал с неадекватно большим весом и мог нанести себе травму, на что он улыбнулся и продолжал, как ни в чем не бывало. Вызывала недоумение его манера рвать большие веса и тренироваться на износ, как будто он себя ненавидел и за что-то пытался наказать", — продолжил он.
Сам фитнес-инструктор заговорил с ним однажды — когда ему нужен был тренажер, занятый парнем.
"Я спросил, сколько ему еще осталось и можно ли выполнять упражнение с ним поочередно, на что он кивнул и улыбнулся. После этого он начал со мной здороваться", — добавил Ткачев.
В своей записи тренер также призвал всех обратить внимание на то, "сколько вокруг вас таких "потерянных" и замкнутых людей, у которых неизвестно что может быть на уме".
Расследование уголовного дела, беспрецедентного по своей жестокости для Беларуси, продолжается. Подозреваемый - 17-летний минчанин, который устроил резню в ТЦ "Новая Европа" в центре Минска, накануне и в университете, студентом которого он был. В рамках работы СК заявил о том, что будет получать лицензию на охранную деятельность. Между тем, свидетели произошедшего продолжают , а знакомые подозреваемого - характеризовать его.
фитнес-тренер Андрей Ткачев рассказал, что подозреваемый был замкнутый и ни с кем не общался
фото: с личной страницы Ткачева на фейсбуке
Так, о своих впечатлениях о молодом человеке рассказал фитнес-тренер одного из спортивных центров, который подозреваемый посещал последние два года. Андрей Ткачев отметил, что "парень с топором" был абсолютно тихим и молчаливым, ни с кем не общался, но в последний год стал здороваться с тренером за руку.
- Никто, наверное, не вспомнит, как он появился в нашей подвальной качалке. Таких подснежников приходят десятки каждый сезон. Запала у них хватает максимум на месяц-полтора, потом наступает осознание, что не все так просто, и они больше не приходят. А этот остался , - поделился воспоминаниями спортсмен, отметив, что подозреваемый вел себя как типичный замкнутый подросток, так ни разу ни с кем и не заговорив.
По мнению инструктора, у молодого человека заметно выражались комплексы, вероятно, из-за его внешности. Тренер предположил, что подросток, возможно не раз становился мишенью для издевательств сверстников.
- Такие люди наверняка подвергаются буллингу и издевательствам сверстников (привет школьным и университетским психологам) , - отметил Ткачев.
ТРЕНИРОВАЛСЯ НА ИЗНОС
Кроме замкнутости и молчаливости, подросток отличался выдержкой и упорством. Так, Андрей Ткачев вспомнил случай, когда дежурный тренер сделал юноше замечание: мол, не стоит работать с неадекватно большим весом, чтобы не нанести себе травму. В ответ на это тот лишь улыбнулся и продолжил заниматься.
- Вызывала недоумение его манера рвать большие веса и тренироваться на износ, как будто он себя ненавидел и за что-то пытался наказать , - рассказал Ткачев.
Он также вспомнил ситуацию, после которой подозреваемый стал с ним здороваться. По словам тренера, это случилось, когда ему нужен был тренажер, занятый парнем. Инструктор предложил выполнять упражнение по очереди, в ответ на что получил одобрительную улыбку и кивок.
Тренер также попросил общество не оставаться равнодушным, а обратить внимание на то, "сколько вокруг вас "потерянных" и замкнутых людей, у которых неизвестно что может быть на уме".
Напомним, трагедия произошла в минувшую субботу. Как выяснилось впоследствии, подозреваемый - 17-летний житель столицы, из благополучной обеспеченной семьи. Свои действия он объяснил тем, что его раздражает все вокруг, в том числе он сам.
Юноша был студентом , однако фактически не посещал его - незадолго до трагедии его отчислили. Отец подозреваемого охарактеризовал своего сына, как , который всем помогал. По его мнению, на психику сына таким жутким образом могли повлиять лекарства, которые тот принимал.