Считается, что завтрак - важный прием пищи. Впрочем, если вы на дефиците калорий — не такой уж и важный. Перевод статьи с авторитетного Examine.com о том, что полезнее для поддержания массы тела: съесть завтрак или пропустить его?
Одни ученые полагают, что завтрак создает чувство сытости, повышает физическую активность, способствует снижению веса и индекса массы тела (ИМТ), регулирует выработку гормонов голода.
Согласно другим данным, завтрак имеет незначительное, но потенциально негативное влияние на суточное потребление энергии .
Особого внимания заслуживает тезис о том, что завтрак «запускает» метаболизм, хотя он не подтверждается ни для людей нормального сложения, ни для тех, у кого ожирение. В общем, важный вопрос: «Завтракать или не завтракать?» долго оставался без ответа.
Эксперимент: с завтраком и без него
Для разрешения этой проблемы специалисты Университета Бригама Янга (США) провели эксперимент , схема которого приведена на рисунке:
В эксперименте участвовали 49 женщин от 18 до 55 лет, которые обычно завтракали реже двух раз в неделю, спали более шести часов в день и всегда рано вставали. Все участницы в течение 3 месяцев имели стабильный вес и были здоровы. Их разделили на две группы: 26 женщинам пришлось ежедневно завтракать, 23 составили контрольную группу и могли следовать устоявшимся привычкам.
Участницы контрольной группы ничего не ели и не пили алкоголь до 11.30.
Эксперимент продолжался 4 недели.
До начала эксперимента и после его окончания исследователи определяли вес, рост, ИМТ и содержание жира участниц. Женщины должны были записывать, что и сколько съедают за день, и в течение последней недели оценивать чувство голода перед каждой трапезой (для этого существует специальная шкала). Ежедневно участницы отмечали, сколько спят и что едят на завтрак. Про физическую активность тоже не забыли, ее определяли с помощью акселерометра.
Результаты эксперимента представлены на рисунке:
Если кратко: завтрак добавлял к ежедневному рациону в среднем 266 ккал и 43 г углеводов .
За ланчем, обедом и ужином участницы обеих групп поглощали примерно одинаковое количество калорий, физическая активность также была соизмерима. Чувство голода, жажды и «наполненности» в разных группах также не отличались.
При этом женщины, которые регулярно завтракали, прибавили в среднем по 0.7 кг, а ИМТ увеличился с 22.6 до 22.9 (разница небольшая, но достоверная) . Незначительно возросло содержание жира — с 32.5 до 32.9%. В контрольной группе (те, кто не завтракал) вес и ИМТ оставались стабильными и к концу эксперимента были значительно ниже, чем в группе «завтрак». Мышечная масса у всех женщин осталась без изменений.
Если нет привычки к завтраку — не заставляйте себя
Результаты подтвердили гипотезу исследователей о том, что завтрак способствует увеличению веса, ИМТ и потребления калорий. Однако другие предположения не оправдались. Дополнительная трапеза не сделала женщин физически активнее и не делала их более сытыми в течение дня. За обедом или ужином они ели не меньше, чем обычно.
Зато подтвердилось старинное эмпирическое знание о том, что не надо заставлять человека есть, когда он не голоден. Он от этого только вес наберет и обрастет жирком.
Почему завтрак не прибавил дамам сытости, исследователи не знают. Единственный компонент, потребление которого увеличилось в результате утренней трапезы - углеводы.
Работа американских исследователей, заставивших завтракать женщин, не привычных к этому, подтвердила, что еда без чувства голода вредна. Эти данные противоречат результатам , полученным в 2005 году британскими учеными из Ноттингемского университета . Они показали, что завтрак позволяет сократить потребление калорий и помогает контролировать вес. Однако участницы британского эксперимента были к завтраку привычны, в отличие от американок, которые обычно не завтракали. Очевидно, регулярность трапезы существенно влияет на ее результат.
Влияние трапезы на вес зависит от ее состава и калорийности, которые, в свою очередь, изменяют уровень гормонов голода и сытости. Физиологическое действие этих гормонов показано на этом рисунке:
Когда человек просыпается, уровни кортизола и грелина в плазме крови достигают пиковых значений. Высокое содержание грелина вызывает голод и требует немедленного завтрака, а кортизол увеличивает концентрации свободных жирных кислот, которые повышают устойчивость к инсулину, затрудняя тем самым усвоение глюкозы. Если завтрак съеден в первые 2 часа после пробуждения, уровень глюкозы в крови возрастает, что служит сигналом для запуска серии физиологических реакций.
Что еще хотелось бы узнать?
Каковы физиологические последствия жизни без завтраков? У людей, пропускающих завтрак, уровень глюкозы в крови несколько выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Кроме того, по утрам снижен уровень гормона сытости лептина, который уступает место грелину. При этом падает содержание глюкагон-подобного пептида, и все вместе усиливает чувство голода.
Какие компоненты завтрака способствуют набору веса? Калорийность и состав трапезы, безусловно, влияют на массу тела. Например, цельнозерновые продукты и пищевые волокна помогают регулировать вес. Белки создают чувство наполненного желудка. Для поддержания веса также полезны низкокалорийные, но объемные продукты (богатые пищевыми волокнами и белками).
Американские исследователи не обучали участниц эксперимента, каким должен быть полезный завтрак, и мы не можем судить о том, как их утреннее меню повлияло на результаты.
Почему исследователи заставили завтракать тех, кто к этому не привык? Потому что предыдущая работа показала, что пропускать утреннюю трапезу вредно прежде всего тем, кто привык завтракать.
А вот описанный эксперимент показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу - в течение четырех недель они переедали и набрали вес.
Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать — это может быть вам только на пользу. В конечном итоге не так важно сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте, как вам комфортнее и следите за балансом калорий.
Перевод: Н. Резник.
Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).
Для дам-с...
А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.
По яйцам?
Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака - что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей - только без сахара.Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются - резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.
Многие не придают большого значения завтраку, а ведь он должен наполнить нас энергией и позитивом на первую половину дня, причем большинство людей ходят на работу именно утром, что делает завтрак особенно важным. Вопрос нужно ли завтракать имеет однозначный ответ — конечно, нужно. Но важно не только завтракать, но и то, чем лучше завтракать и когда завтракать. К тому же неправильно питаясь люди обрекают себя на то, что просыпаясь они не хотят принимать пищу,чаще — пьют чай или кофе, а потом через несколько часов испытывают зверское чувство голода.
Здесь подробно рассмотрим правила завтрака, а именно что нужно делать, чтобы завтракать хотелось, чтобы он хорошо усвоился, был вкусным и аппетитным, а также что нужно есть на завтрак.
1. А нужно ли завтракать? Конечно! Всегда находите время для завтрака — это залог хорошего пищеварения.
2. Не наедайтесь перед сном. В случае приема пищи непосредственно перед сном создается нагрузка на пищеварительный тракт в то время, когда он должен уже отдыхать и готовиться к следующему дню и получается, что наутро Вы не испытываете чувства голода, кроме того могут возникнуть чувство дискомфорта и тяжести в животе.
3. Наутро, когда просыпаетесь выпейте сразу стакан воды, теплой или холодной в зависимости от особенностей Вашего желудочно-кишечного тракта. Теплая вода успокоит желудок при склонности к диарее, а холодная простимулирует при склонности к запорам.
4. Пищу стоит принимать через полчаса — сорок минут после сна, когда желудок уже готов к деятельности.
5. Был доказан тот факт, что лучше всего завтракать с 7-ми до 9-ти утра. Конечно, же если Вам нужно уйти на работу раньше, то следует раньше и позавтракать. Но ученые выяснили, что согласна биологическим ритмам организм человека способен лучше переварить и усвоить пищу, если она принята в такое время для завтрака.
6. Лучше, если завтрак будет полноценным по наличию и составу питательных веществ, поэтому будет идеально если в нем будут содержаться сложные углеводы и белки. Идеально на завтрак употреблять цельнозерновые молочные каши, творожные запеканки, творог, сырые или запеченные ягоды, фрукты, а также сухофрукты, яйца, особенно белок.
7. Не стоит употреблять на завтрак пустые углеводы (конфеты, макароны из муки высшего сорта, торты, пирожные, сахар и прочее) или кофе. Все эти продукты способствуют резкому повышению энергии, бодрости, а потом через час-два уровень энергии и бодрости резко падает. Поэтому вместо кофе лучше употреблять чай, особенно зеленый, по содержанию кофеина он не уступает, но этот кофеин усваивается организмом медленно, как и спадает его количество, что не даст проявиться резким скачкам и спадам бодрости, энергии и настроения.
8. На завтрак можно себе позволить даже самые калорийные продукты, потому что, скорее всего энергию, полученную от них, Вы израсходуете на протяжении дня. Но не стоит употреблять не полезную пищу (фаст-фуд, еда быстрого приготовления, жирная, жареная еда), ведь с утра организм настраивается на прием пищи в течение всего дня и к обеду Вам захочется такой же пищи, которую Вы кушали на завтрак.
9. Обязательно кушайте на завтрак то, что вызывает у Вас аппетит, ведь это — залог хорошего пищеварения и усвоения полезных веществ. Чем лучше завтракать , так это тем, что, в первую очередь, вкусно.
Важно помнить о том, что, во-первых, завтрак должен быть, во-вторых, он должен быть вкусный, сытный и полезный. Вот что нужно есть на завтрак.
Желаю Вам вкусных и полезных завтраков, здоровья и хорошего аппетита!
А Вы завтракаете по утрам? Какие блюда предпочитаете? Поделитесь своим мнением в комментариях ниже.
Прием пищи утром, запускает в организме метаболические процессы, которые обеспечивают достаточное количество энергии, необходимой организму для продуктивной жизнедеятельности.
Но, многие люди привыкли обходиться без завтраков: одни не успевают этого сделать, другие довольствуются глотком кофе или чая, выпитым на ходу, забывая или не зная, какую роль играет правильный завтрак в полноценном рационе питания.
Почему же нельзя отказываться от приема правильной пищи по утрам?
Древняя поговорка напоминает об этом не зря: недостаток питательных веществ в начале дня оказывает на метаболические процессы негативное действие, как и на работоспособность, и другие показатели.
Дефицит энергии можно, конечно, восполнить в течение дня, но стабилизировать обменные процессы не получится. Этим и объясняется то, что без полноценного, или правильного завтрака, невозможно снизить вес – скорее, наоборот.
Польза правильного завтрака
Для организма польза, которую приносит правильный завтрак, многогранна:
- На 5% ускоряются метаболические процессы;
- По утрам лучше усваиваются высокоэнергичные и углеводные продукты;
- В дневное время у людей, не пренебрегающих правильным завтраком, снижается аппетит;
- Он помогает поддерживать стабильным вес;
- Состав крови также улучшается благодаря правильному завтраку: он препятствует слипанию тромбоцитов, что является причиной инсультов и инфарктов;
- Понижает он и уровень вредных холестериновых соединений;
- У людей, регулярно принимающих правильную пищу по утрам, реже обнаруживают конкременты в желчном пузыре. Они реже страдают от атеросклероза, сахарного диабета, повышенного давления.
Правильный завтрак устраняет сонливость и дает энергию для первой половины дня, улучшает самочувствие и настроение. Даже интеллектуальные способности зависят от утреннего приема правильной пищи: у людей, которые по утрам едят, они выше, как и показатели концентрации внимания.
Чем опасен отказ от утренней пищи
Почему люди по утрам не чувствуют голода? Отчего им кажется, что желудок переполнен. Оказывается, что низкий уровень энергии, усталость и апатия по утрам — это следствие снижения сахара в крови, наступающее во время сна. К этому добавляется неспособность к полноценному отдыху, вызванная нерациональным питанием, которого сегодня придерживается большая часть людей. Нехватка пищи в первой половине дня, вынуждает людей съедать больше перед сном. А это не позволяет полноценно отдыхать ночью пищеварительному тракту и организму в целом. Поэтому у людей по утрам и отсутствует чувство голода: пищеварительная система «трудиться» по ночам.
Наладив правильный режим питания, вы убедитесь, что кушать по утрам полезно, приятно и правильно.
Существует мнение, что, отказываясь от пищи утром, организм использует энергию, приобретенную за ужином. В действительности, это не так: она ночью превращается в жировые отложения, поэтому к утру от нее не остается ничего. Этим объясняется, почему людям, которые не едят по утрам, не удается сбросить лишние килограммы.
По мнению ученых, глобальное ожирение людей цивилизованных стран, вызвано отказом от правильного завтрака. В среднем в весе они прибавляют до 5 кг ежегодно. Уже к 35-50 годам у них диагностируют сопутствующие заболевания.
Помимо ожирения, отказ от правильного завтрака приводит к:
- Инфаркту и ишемической болезни (особенно среди не завтракающих мужчин). По сравнению с теми, кто принимает пищу по утрам, риск заболеваний у них выше на 25%;
- Женщины, отказывающиеся от утренней пищи, рискуют набрать от 5 до 20 лишних килограммов к 40 годам;
- Риск развития желчнокаменной болезни одинаково велик для мужчин и женщин, отказывающихся от правильного завтрака;
- Для всех людей велика вероятность развития диабета II типа;
- Снижается способность к логическому мышлению и работоспособность.
Что не стоит есть утром
Полезный завтрак приготовить просто, поэтому не нужно себя ограничивать бутербродами, ссылаясь на нехватку времени, хотя на приготовление каш и фруктовых салатов его не требуется много. От кофейно-бутербродного завтрака пользы не много, как и от прочих продуктов, обычно съедаемых по утрам.
- Сосиски, колбасы, бекон, используемые для бутербродов. В своем составе они содержат много химии, в том числе нитраты и соль (много соли). Полезнее заменить их мясом индейки или курицы;
- Не относятся к правильным и сухие завтраки, в состав которых помимо полезной клетчатки входит избыточное количество « быстрых» углеводов (сахара), которые голод утоляют ненадолго. Уже через 2-3 часа человек вновь голоден. Не правильные продукты рекомендуют заменить полноценными злаковыми: смешать орехи и мюсли или залить кефиром фрукты;
- С пончиками и оладьями та же проблема – это продукты не правильные, потому, что в них много «быстрых» углеводов, которые гарантируют чувство тяжести в желудке и испорченную фигуру;
- Готовые йогурты, продающиеся в супермаркетах, и выдаваемые за полезный продукт, содержат массу консервантов, ароматизаторов и подсластителей. Понятно, что использовать их как полезный завтрак нельзя. Полезнее кефир, приготовленный своими руками с вечера;
- Полезный белковый продукт творог – лучше употреблять во второй половине дня;
- Употребление цитрусовых натощак вызывает гастриты и аллергические реакции;
- Избыточное количество магния по утрам (бананы) способно нарушить внутренний баланс;
- С копченостями и консервированными продуктами тоже лучше подождать;
- Чай с сахаром и сладости тоже неприемлемы в качестве правильного завтрака.
Людям, которые занимаются интеллектуальным трудом, нужен легкий завтрак из продуктов, насыщенных углеводами, а для тех, кому трудится приходиться физически – поможет высококалорийная белковая пища.
Характеристики правильного завтрака
Чтобы утренний прием пищи был правильным, т.е. максимально полезным, приготовьте простые блюда, содержащие легко усваиваемые микроэлементы и витамины. В идеальном варианте, количество потребляемых утром калорий составлять должно 40% от дневного рациона, что соответствует 360-500 ккал.
Калории калориями, но важно еще, чтобы завтрак соответствовал индивидуальным потребностям организма.
Правильные продукты, полезные для утреннего приема:
- Яйца, которые богаты белком и иными полезными компонентами;
- Мясо курицы, не содержащее углеводы, но включающее в состав белок;
- Хлебные изделия из цельнозерновой муки;
- Мед, помогающий снять усталость, благодаря входящим в состав полезным углеводам, антисептикам и пр.;
- Сыр – источник кальция и белка в идеальном сочетании;
- Кефир;
- Каши – «медленные углеводы», которые способны обеспечить для организма полноценный запас энергии на несколько часов;
- Зеленый чай.
Кофеманам, не представляющим жизни без кофе, нужно ограничить потребление кофе до 50-70 граммов в сутки.
Советы диетологов:
- Чтобы, проснувшись испытывать легкое чувство голода, не наедайтесь перед сном;
- Встаньте на 15 минут раньше, чтобы приготовить легкую правильную пищу;
- Не пейте кофе до еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и не провоцировать гастрит;
- Завтракайте правильно, т.е. превратите прием пищи в полноценный, приносящий пользу организму.
Если вы раньше не кушали по утрам, переходить к утреннему приему пищу нужно постепенно: начните с легких утренних «перекусов», которые постепенно превратите в правильный завтрак, который обеспечит необходимым количеством калорий.
Виды и особенности завтрака
Белковый и углеводный: лучше принимать по утрам углеводы в виде сваренных на воде злаковых каш: овсяной, гречневой, рисовой. Универсальным блюдом считаются мюсли, в которые добавляют орехи, фрукты, мед, соки. Хотя сдоба и сладости относятся тоже к углеводам, их по утрам кушать вредно для фигуры. Углеводная пища предпочтительна для людей, которые связаны с умственным трудом, а белковая – для тех, кто трудится физически, спортсменов и тех, кто много движется.
Классический завтрак англичанина – омлет, разнообразить который можно овощами и куриным мясом, подойдет в качестве правильного завтрака. К нему добавить можно ломтик сыра и кусочек зернового хлеба. Установили, что зерновые завтраки способны поддерживать стабильным вес.
Правильная пища, или что есть по утрам спортсменам
Поскольку калорий спортсмены сжигают много, а для роста мышечной массы им требуются витамины и аминокислоты, позволяющие функционировать нормально всем системам, атлету нельзя питаться не правильно, т.е. игнорировать прием пищи в утреннее время. Без четкого правильного рациона питания невозможно поддерживать физическую форму. Поэтому, завтрак бодибилдера должен быть плотным, содержащим много белка (мясо курицы, творог) и злаков (каши). Прием пищевых добавок находится в строгом соответствии с энергетическими затратами. Для силовиков, которым предстоит интенсивный тренинг, пойдут на пользу гейнеры и сывороточный протеин (белковый коктейль). Если же у атлета нет тренировок, лучше использовать традиционную пищу.
Для людей с разным телосложением, рекомендуется комбинировать соответствующим образом углеводы и протеины во время первого приема пищи. Для эктоморфов соотношение их 50х50, для мезоморфов – 35х65. Ну, а эндоморфы увеличивают прием белка до 75%, сокращая количество углеводов до 25%.
Правильный завтрак – фактор, влияющий на самочувствие, умственные способности и здоровье. Он предупреждает нарушения обменных процессов, заболевания пищеварительных органов, сосудов и сердца, поддерживает жизненный тонус, настроение и работоспособность.
{videochart}2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef{/videochart}
Видео: Денис Семенихин. Спорт завтрак с собой
Нет, мы не призываем вас есть яичницу с беконом, сосисками и хлебом, как на картинке, которую вы видите. Мы лишь просим вас не пропускать завтрак - самый важный приём пищи. Сейчас расскажем, почему нужно завтракать, а все диетологи мира готовы легонько бить по голове тех, кто это ненавидит.
1. Завтракая, вы повышаете метаболизм
К утру, когда вы проснётесь, вероятнее всего, в вашем желудке не было еды уже более восьми часов. В течение этого времени метаболизм замедляется. Поэтому проснувшись, нужно завтракать, чтобы ответить только ударом на удар. Вы можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, и тогда ваш организм будет функционировать естественно. Это нормализует метаболизм и поможет держать индекс массы тела постоянным.
2. Вы стабилизируете ваш вес
foodnavigator.com
Конечно, со стабильным ИМТ (индексом массы тела) и ваш вес тоже будет оставаться относительно сбалансированным. Есть здоровую еду на завтрак - это фактически стратегия, которая поможет вам начать терять вес. Благодаря этому вы не будете чувствовать жуткий голод, когда придёт время обеда, а следовательно, не будете переедать и перехватывать на ходу дополнительные сладости и прочую нездоровую еду (вроде любимого многими фастфуда).
3. Вы поддерживаете здоровый рацион питания
foodnavigator.com
Конечно, есть некоторые продукты для завтрака, которые не совсем полезны, поэтому если вы решили обязательно ежедневно завтракать, убедитесь, что действительно выбираете питательные и здоровые продукты. Правильный завтрак - это хлопья (с молоком или соком разумеется), яйца и свежие фрукты. Все эти продукты содержат разнообразные витамины и минералы, которые помогут сохранять бодрость в течение дня. Один совет: если решили съесть на завтрак кашу быстрого приготовления, то проследите, чтобы в её состав не входил шоколад и прочие сладости. Пользы от неё будет не очень много - с таким же успехом вместо подобной каши можно съесть целую коробку пончиков.
4. Вы становитесь более внимательным
Когда мы были маленькими, наши школьные учителя всегда советовали есть правильный завтрак в день сложной контрольной. Они знали, что это поможет оставаться сосредоточенным на протяжении всего времени, которое мы должны были провести за партой. Еда - то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго были без еды во время сна. Как только проснётесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы и жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приёмом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.